发表于 2019-11-23 21:19:19
粗粮并不是多多益善的食物，适当粗粮的摄入才是最有利改善三高的方式，否则可能反倒影响人体的健康。
- 首先我们应该弄明白，为什么说粗粮可以“预防三高”？
①粗粮不经过精细加工，富含膳食纤维
粗粮中最值得一提的成分就是膳食纤维，膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的成分，它最终会随食物残渣一同被排出体外，不过正因为它的不好消化，所以能拖延食物的消化吸收速度，如能让淀粉缓慢分解，让葡萄糖更慢进入血液，起到平稳餐后血糖的效果；同时，它们能抑制部分脂肪、胆固醇的吸收，对控糖、控脂都有帮助。
相比起我们平时吃得更多的“细粮”，如白米饭、馒头、饺子包子等，这些食物运用加工精细的材料做成，食物消化速度快，对餐后血糖威胁也更大，更容易造成肥胖、高血糖等问题。
②粗粮包含更丰富的营养成分
由于粗粮不经过精细加工，所以保留的天然营养成分也更多，不仅是膳食纤维，多种矿物质和抗氧化成分也有所保留，如果适当吃点粗粮，能让我们摄入更丰富的有益成分。
③粗粮中的有益成分有助预防三高
部分粗粮中还含有一些针对血脂、血压的成分，例如燕麦、荞麦、青稞等糙米类食物中富含β-葡聚糖成分，它们在很多研究中的确能起到调理血脂、血压的效果，并且还有助胰岛素分泌，对控制血糖也有效果，β-葡聚糖常被用作糖尿病患者的保健品添加成分。
- 粗粮多吃有什么坏处？
①抑制部分营养成分吸收
不过，虽然膳食纤维好处多多，但也有阻碍营养成分吸收的效果，如果过量膳食纤维的摄入可能会抑制更多人体所必须成分的摄入，例如铁、锌、钙等成分。
②对消化能力较弱的群体可能会有所威胁
对于消化能力弱的群体，如中老年朋友，牙口不好，有肠胃疾病的朋友来说，膳食纤维是一种更质硬，更劳损肠胃消化功能的成分，它们可能会增加肠胃消化负担，对粘膜有所刺激，如此一来反而更加重了胃肠不适，对于吸收能力差的人群来说，更是抑制了更多有益成分吸收，可造成营养不良。
如对于本来就瘦弱的人群来说，吸收更多营养和能量反而是更好的，所以这类人群不适合过多吃粗粮；如对于本来生长发育的儿童来说，也不用刻意抑制营养和能量的吸收，他们也不用摄入过量粗粮，适当添加即可。
③饱腹感强，可引起营养摄入不均衡
膳食纤维难以被消化，能拖延食物消化速度，延长胃的排空时间，如果过量的摄入粗粮杂粮，则我们的饱腹感强而对其他食物失去兴趣，如此一来可能出现营养摄入不均衡的情况，导致碳水化合物摄入过多（粗粮的主要成分），但蛋白质、矿物质，维生素摄入量的不足。
- 怎么吃粗粮才是科学的？
①粗粮混合细粮一同食用
粗粮适合混合细粮一同食用，细粮吃起来口感好，味道香，能提高人们的食欲，如果光是啃粗粮，估计人们对进餐的兴趣也会少一半，我们可以根据不同人群的情况来添加粗粮，如老人、孩子可以少一些，细粮、粗粮比例在4:1左右就好；普通成年人我们可以适当多吃一些，细粮、粗粮比例3:1,2:1都行，体弱的朋友如果爱吃粗粮也可以在4:1左右。
②注意粗粮的摄入量
膳食指南推荐每日主食的摄入量在250~400g，其中要包含50~150g的粗粮、全谷物类食物，所以这已经很明确地提出了粗粮的摄入量，粗粮并不是多吃多好的食物，平摊下来，我们一餐也只需要添加20~50g粗粮就足够了。
