缓震跑鞋，到底是不是骗局？用最多钱买最顶级的跑鞋你依然受伤 ...

69heji

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缓冲跑鞋基于的假设不成立


「缓震跑鞋，到底是不是骗局」？
要回答这个问题，需要弄清楚「跑鞋可以缓震」这个命题存在的假设。
第一，缓震跑鞋的第1个假设是在于「缓震跑鞋可以减少落地冲击」。而事实上真的是这样吗？鞋底越厚的鞋缓震越好吗？缓震越好是否越能减少运动伤害？
第二，对于极大多数厂家来说，关于缓震跑鞋默认的第 2 个假设就是「脚跟落地」，所以在缓震方面，真正下功夫的地方就在脚跟部分。那么，如果你不是这样落地的，厂家特意制作的缓震，还有价值吗？这一假设，忽视了不同跑步人群着地方式的差异性。
接下来，我们就从这两大假设入手来分析。


2
为什么穿缓冲跑鞋还是会受伤？


哈佛生物学教授 Daniel Lieberman 曾说：

Many people are afraid of running because between 30 to 70 percent (depending on how you measure it) of runners get injured every year.

翻译过来就是：很多人都害怕跑步，因为每年都会有30%-70%（根据受伤的不同标准）的跑者受伤。




如果缓震跑鞋真的有作用，为什么现在跑鞋做得越来越好，但每年依然还是有那么多人因为跑步而受伤？
据一份 2886 人的报告调查发现，总受伤率为 46%。对于 40 岁以上的人来说，小腿、跟腱和软骨组织损伤发生较高，占 36%；报告还发现：每周跑 6 天、周跑量超过 30 英里（约 48 公里）、男性更容易受伤。（van Gent RN，2007）
历年来，跑鞋在发展，而跑步的受伤率却没有显著降低。
为什么这样？
我们回到高中物理，做一个受力分析就知道，跑鞋本身并没有减少地面对我们的反作用力。当然，地面对我们的反作用力多少等同于我们对地面的作用，在奔跑的时候这个作用力最大可以是体重的 2-3 倍。




图：脚跟落地受力分析


由上图可以看出来，地面反作用力在身体的传导，越是在结构中的薄弱环节（就是不稳定结构），越是容易导致受伤，譬如「膝盖」永远是跑步受伤的重灾区。特别是缓冲型跑鞋，它们可以让你在跑步过程中脚的感觉更舒服一些，但没办法减少膝盖的冲击。
有的跑者可能会说：「其实 POSEMETHOD 也就是这样，我们都学过物理，你落地的时候所承受的反作用力都是一样，它怎么能够减少伤害？」
这就不得不提Daniel Lieberman的研究。他发现，赤足跑者着地方式往往与典型穿跑鞋的落地方式很不一样。
穿强缓冲、鞋跟宽厚的跑鞋，脚跟着地会很舒适，这就导致穿着缓冲型跑鞋的跑者更爱用脚跟着地。而当你用脚跟落地时，身体会突然骤停（在 POSEMETHOD 里面提及到这会形成一个「刹车效应」），这是一个瞬间的、巨大的冲击，就像有人拿着一个锤子以你体重 2-3 倍体重的力量去击打你的脚跟。
而赤足跑者不一样。赤足跑时，你会不知不觉地自然用前脚掌着地。拿一支铅笔，让它倾斜着地试试，当它接触地面时，并没有马上停止，而是继续滚动：










这样的情况下，接触点并未承受全部的冲击力，重力由竖立向下转化为滚动向前。这就是为什么前脚掌落地会比脚跟落地所承受的冲击力小得多。




脚跟着地人体压力图






前脚掌着地人体压力图


对比「脚跟落地」和「前脚掌落地」的压力分析图，不难发现，这两种着地方式，人体最终承受的力是一样的（后面的那个波峰），唯一区别的地方就是「脚跟落地」会突然多了一个瞬间的冲击，「前脚掌落地」则是缓慢过度。而这个瞬间冲击或许就是导致极大多数跑者受伤的主要缘故。


3
缓冲越好，受伤率会越低吗？


许多临床医生或者跑者普遍认为，选择最合适跑者脚型的鞋子可以防止受伤。但是，这个理念并没有得到任何文献很好的支持，还需要进一步研究。譬如美国海军陆战队和空军的新兵接受基础训练，根据足型分配鞋和对照组并没有出现显著受伤率的变化。（Knapik JJ，2010）也就是说，根据这份2010年的论文，根据足型选鞋，和不论足型盲选，对受伤率并没有影响。
于此同时，现在基本已有足够的证据表明：即使根据足型选择跑鞋，不同缓冲性能的跑鞋对受伤率也没有影响。这个实验就是找 247 个跑者，把中底硬度不同的跑鞋随机分配给他们，让他们持续跑 5 个月，追踪他们的运动量和伤害。结果发现，这两个组的受伤率差异并没有统计学意义。（Theisen D，2014）（Richards CE，2009）（我知道你看到这里肯定有异议！哈哈，我找到参考资料，你自己看吧！）


4
对特殊跑者而言，
特殊跑鞋有一定的作用


对于特殊跑者而言，特殊的跑鞋类型可能可以降低他们的跑步受伤风险，譬如高足弓跑者，和内翻足跑者。
交叉随机试验中发现，一些流行的中性缓冲跑鞋减少了高足弓的足底压力，理论上是可以降低受伤风险。（Wegener C，2008）
一份针对 372 名休闲跑者的观察研究报告发现，控制型跑鞋可以降低外翻足跑者的受伤率。但是，对于正常或者外翻足的跑者并没有显著作用。（Malisoux L，2016）




5
跑鞋的前后落差会不会影响受伤率？


最后，作为延伸，再说说跑鞋的前后落差，也就是鞋子内部前脚掌和脚跟的高度差。落差的大小对跑步损伤究竟有没有影响？
科学家找了一群人来做实验，随机分配跑鞋，前后落差分别是「0 毫米」、「6 毫米」和「10 毫米」。经过 6 个月的试验后，发现整体受伤率并没有显著差异。不过根据跑步规律分层分析（stratification），发现对于偶尔跑步者（occasional runners），低落差的跑鞋（「0 毫米」和「6 毫米」）受伤风险更低，对于经常跑步的人来说（regular runners），受伤风险更高。但这个发现还需要额外的研究才能证实。（Malisoux L，2016）


6
总结


总体而言，根据目前的最新研究成果，你不能通过缓震跑鞋来缓冲落地冲击，因此对大多数人而言，穿着缓冲跑鞋并不能减少跑步损伤。
同时，我们可以确定，脚跟落地的跑法因为有「瞬间的巨大冲击」，会对跑者带来严重损伤。正因如此，让你更容易脚跟落地的强缓冲跑鞋恰恰应该尽量避免。
如果你是高弓足跑者，可以选择中等缓冲跑鞋来减少受伤几率；如果你是内翻足跑者，可以选择控制型跑鞋来降低跑步受伤风险。
我们的观点与POSEMETHOD一致，建议你平时练习跑步技术的时候选用「平坦、轻薄和柔软」的跑鞋、极简跑鞋（关于极简跑鞋的更多内容可以戳这），或者赤足，以此来增强身体对于地面的知觉，避免脚跟落地带来的瞬间冲击以减少跑步损伤。


7
最后


最后，和大家说说在跑步过程中正确的落地轨迹是怎么样的。
从 POSEMETHOD 的角度来说，先是脚掌的外侧接触地面，再到跖球部支撑体重，脚跟平衡身体。




落地轨迹图


NHK 纪录片《最强马拉松军团》里面也是这样提及的：


最强马拉松军团脚掌落地的图


POSEMETHOD 强调的是自然落地，并非「前脚掌落地」，「前脚掌落地」是你跑对的「结果」，不是跑对的「原因」。如果是刻意「前脚掌落地」也是错误的，因为这时候你往往就多一个向下的力，反而导致地面对身体的反作用力增大，更容易导致受伤，譬如踮脚跑可能就就会引致足底筋膜炎或者跟腱炎。


Reference：

• van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW，Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review，Br J Sports Med. 2007;41(8):469. Epub 2007 May 1.
  
• Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, et al. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. Am J Sports Med 2010; 38:1759.
  
• Knapik JJ, Brosch LC, Venuto M, et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. Am J Prev Med 2010; 38:S197.
  
• Theisen D, Malisoux L, Genin J, et al. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. Br J Sports Med 2014; 48:371.
  
• Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med 2009; 43:159.
  
• Cook SD, Kester MA, Brunet ME. Shock absorption characteristics of running shoes. Am J Sports Med 1985; 13:248.
  
• Wegener C, Burns J, Penkala S. Effect of neutral-cushioned running shoes on plantar pressure loading and comfort in athletes with cavus feet: a crossover randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008; 36:2139.
  
• Malisoux L, Chambon N, Delattre N, et al. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. Br J Sports Med 2016; 50:481.
  
• Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. Am J Sports Med 2016; 44:2933.
  
• Daniel E. Lieberma，foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners Nature,28 January 2010,doi:10.1038/nature08723
  

----THE END----


「零度」→除糖
除去跑步世界里面那些多余的杂质
回归到跑步本身





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小希

跟你开最好的车都能车祸身亡一样道理

枫晴林

如果足部正常，赤足跑最不易受伤，但是穿上缓震鞋子，脚舒服。只要跑步的时候，落地有弹动感，臀和腰有节奏的前后摆动，脚放松，一般就没有问题。如果不追求竞技，不过量运动，跑一天，休一天，不仅不会受伤，而且你的关节会更加灵活，肌肉更加有力。

曾磊

缓冲没有用？第一次听这么牛的逻辑，就好比你告诉我有人跳楼了，下面垫不垫气垫都是一样的，反正反作用力不会凭空消失，人体都要承受那个力一样，在简单点说，你在石板上起跳和在瑜伽垫上起跳，不弯腿的情况下自己感受下落地对身体的冲击一样吗？[打脸]

静默如初

外翻内翻都没弄明白，还讲鞋。

不要问我

跑二休一，配速5.00左右，每次六公里，之前啥鞋都穿觉得无所谓（各种运动潮鞋，彪马飞碟free系列耐克袜套鞋ub系列匡威也跑过）跑了两个来月，膝盖疼了快有四五个月才恢复，走路都疼那种。后面经常慢跑的朋友介绍了亚瑟士，自己了解了一下买了N20，之前一直觉得太丑不想了解，虽然现在还是觉得丑，恢复跑步快有四个月了，膝盖一直没发现哪里不舒服，还有防滑和稳定性感觉也很好，自己的跑姿也要注意下，不知道这篇文章意义何在？应该说越是初级跑者越要注意缓震，后期脚部肌腱强大了相应的对外在的依赖就少了。